MENOPAUSA
La menopausa rappresenta un evento FISIOLOGICO della vita della donna caratterizzato da importanti cambiamenti dell’equilibrio ormonale e metabolico. Corrisponde al termine dell’età fertile della donna, momento in cui le ovaie cessano la produzione di estrogeni.
I CAMBIAMENTI
I cambiamenti e i possibili sintomi e disturbi correlati alla menopausa sono da attribuire al progressivo esaurirsi della produzione di ormoni femminili, gli ESTROGENI, che va ad alterare un equilibrio che ha accompagnato la donna per tutta l'età fertile.
Conseguenze derivanti da questi cambiamenti potrebbero riguardare:
AUMENTO DEL PESO CORPOREO, dato da una riduzione del metabolismo basale, accompagnato spesso anche da una riduzione generale da parte della donna dell’attività fisica.
RIPERCUSSIONI SULLA SALUTE DI OSSA e CUORE: gli estrogeni svolgono infatti protezione sulla salute dell’osso e del cuore; nel momento della menopausa aumenta quindi per la donna il rischio di sviluppo di osteoporosi e malattie cardiovascolari.
Possibile però prevenire, attenuare e controllare i disturbi correlati alla menopausa adottando innanzitutto stili di vita corretti, caratterizzati da una sana alimentazione, che tenga conto di necessità specifiche, e da un’attività fisica regolare.
ALLEATI
Alleati importanti per la donna in questo momento particolare della vita sono:
CALCIO
OMEGA 3
Ma in quali alimenti li possiamo trovare?
ACQUA
Anche l’acqua può essere fonte di calcio e aiutare a contrastare l’osteoporosi.
Esistono infatti acque con più alto contenuto di calcio (superiore a 150 mg/litro leggibile in etichetta), come per esempio: Uliveto, Lete, Ferrarelle.
LATTE E LATTICINI
Sono un’ottima fonte di calcio. Prediligere latte e yogurt parzialmente scremati.
Anche i formaggi sono buone fonti di calcio, ma devono essere consumati con moderazione perché ricchi di sale e grassi (meglio non più di 2-3 volte a settimana).
PESCE
Il pesce azzurro, ma anche il merluzzo, il salmone, la sogliola, la spigola, l’orata, insieme a polpo ed alcuni molluschi sono ricchi di omega-3, oltre che di calcio e Vit.D. Sarebbe opportuno consumare pesce almeno 3 volte a settimana.
FRUTTA A GUSCIO
E' un’ottima fonte di calcio (soprattutto le mandorle), oltre che magnesio e acidi grassi polinsaturi omega-3 utili per l’azione protettiva nei confronti del cuore, della vista, dell’immunità e del tono dell’umore.
Pratica da consumare come spuntino, inserita anche in yogurt o in dolci fatti in casa. Una porzione corrisponde a circa 15-20 mandorle o 7-8 noci.
ATTIVITA’ FISICA
Un’attività fisica regolare è fondamentale per mantenere la massa muscolare e contrastare l’aumento di peso; ma anche per migliorare il tono dell’umore. Non è necessario fare grandi sforzi, ma è importante sfruttare ogni situazione per fare movimento, come ad esempio fare lunghe camminate, utilizzare le scale piuttosto che l’ascensore, portare le buste della spesa,.
CONSIGLI PRATICI
Realizzare pasti completi (carboidrato + proteina + verdura)
Consumare tutti i giorni FRUTTA e VERDURA, alimenti ricchi di antiossidanti, fibra, vitamine e sali minerali
Bere almeno 1,5-2 l di acqua al giorno
Utilizzare OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA A CRUDO come principale fonte di condimento
Consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana
Meglio non esagerare con i formaggi, che nonostante il loro contenuto in calcio, apportano anche grassi e sale; preferire latte e yogurt parzialmente scremati
Prestare attenzione alla quantità di sale aggiunto alle preparazioni, preferendo invece l’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche
Praticare regolare attività fisica
Limitare l’assunzione di grassi saturi e zuccheri semplici; prestando attenzione anche al consumo di dolci, preferire dolci casalinghi con frutta fresca o secca
CONCLUSIONI
La menopausa rappresenta una fase di transizione delicata per la vita di una donna, in cui i cambiamenti ormonali possono notevolmente influenzare diversi aspetti della vita.
Adottare una dieta sana e bilanciata, integrando nutrienti essenziali -come calcio, vitamina D, omega-3 e antiossidanti-, scegliendo cibi ricchi di fibre, limitando l'assunzione di zuccheri e grassi saturi, e mantenendo un adeguato livello di idratazione, insieme alla regolare attività fisica, può favorire un cambiamento più sereno, promuovendo, più in generale, il benessere della donna.
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