CRESCITA MUSCOLARE: FOCUS SULLA FASE ECCENTRICA
L’allenamento eccentrico si concentra sulla fase negativa di un esercizio, ovvero quella in cui il muscolo si allunga sotto tensione. Per esempio, quando si esegue un curl con bilanciere, la fase concentrica è la salita (flessione del gomito), mentre quella eccentrica è la discesa controllata del peso.
Non è solo una parte del movimento da “subire”: al contrario, la fase eccentrica è fondamentale per stimolare adattamenti muscolari profondi.
Cosa dice la scienza sulla fase eccentrica?
Numerosi studi dimostrano che l’allenamento eccentrico è estremamente efficace per:
Aumentare la forza muscolare: grazie a una maggiore attivazione di unità motorie e carichi potenzialmente più elevati.
Stimolare l’ipertrofia: la fase eccentrica provoca microdanni muscolari superiori rispetto alla fase concentrica, attivando risposte riparative che favoriscono la crescita.
Migliorare la flessibilità e il controllo neuromuscolare: specialmente in soggetti con rigidità o squilibri.
Perché funziona così bene?
Durante l’allungamento sotto carico, i muscoli riescono a sostenere più peso rispetto alla fase concentrica. Questo sovraccarico meccanico stimola la produzione di fattori di crescita e l’attivazione di cellule satelliti, due elementi chiave per l’adattamento ipertrofico.
Inoltre, l’allenamento eccentrico induce uno stress meccanico e metabolico maggiore, che può tradursi in un potente stimolo per l’ipertrofia e lo sviluppo della forza.
Come integrare l’eccentrico nel tuo programma?
Ci sono diversi modi per inserire l’allenamento eccentrico in modo efficace e sicuro:
Tempi controllati: rallenta la fase negativa del movimento (es. 3–5 secondi in discesa).
Serie eccentriche isolate: utilizza carichi maggiori (anche 110-120% 1RM) con l’aiuto di un compagno o di macchinari per eseguire solo la fase negativa.
Esercizi pliometrici: dove l’assorbimento dell’energia elastica coinvolge il controllo eccentrico (es. salti e atterraggi).
Tecniche avanzate: come il “negatives-only” o l’accentuazione eccentrica con sovraccarico parziale.
Attenzione a non esagerare
L’allenamento eccentrico è molto efficace ma anche molto tassante. I DOMS (indolenzimenti muscolari) post-esercizio possono essere più intensi del solito. Per questo motivo:
Introduci l’eccentrico gradualmente.
Assicurati di avere un buon recupero tra le sessioni.
Evita il sovraccarico se sei alle prime armi o in fase di recupero da un infortunio.
Conclusioni
L’allenamento eccentrico è uno strumento potentissimo per aumentare forza e massa muscolare, ma va utilizzato con criterio. Se integrato correttamente, può rappresentare la svolta nei tuoi progressi in palestra, specialmente se sei in una fase di stallo.
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