OMEGA-3 E OMEGA-6
Omega-3 ed Omega-6 rappresentano due tipologie di acidi grassi essenziali, vale a dire che non possono essere prodotti dal nostro organismo in modo autonomo e devono pertanto essere assunti attraverso l’alimentazione.
Essi svolgono ruoli fondamentali nel corretto funzionamento dell’organismo, in particolare per quanto riguarda il benessere cardiovascolare, la funzione cerebrale e la riduzione dell’infiammazione.
Tuttavia, è fondamentale mantenere un equilibrio tra i due poiché, mentre un rapporto equilibrato può aiutare a regolare i processi infiammatori e sostenere la salute cardiovascolare, un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 potrebbe favorire, al contrario, l’innesco di processi infiammatori e ciò che ne segue.
OMEGA-3
Tra i principali troviamo:
EPA (acido eicosapentaenoico),
DHA (acido docosaesaenoico)
ALA (acido alfa-linolenico
Fonti alimentari di Omega-3:
Pesci grassi: salmone, sgombro, aringa, tonno, sardine
Oli di pesce: olio di fegato di merluzzo
Semi e Noci: semi di lino, semi di chia, noci, nocciole, mandorle
Altre fonti vegetali: olio di lino, olio di canola, alghe marine, soia
Funzioni Omega-3:
Salute cardiovascolare: contribuiscono alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi ed al miglioramento dei valori pressori, riducendo nel complesso il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.
Funzione Cerebrale e Salute visiva: sono essenziali per lo sviluppo e la funzionalità cerebrale, oltre che per la salute della retina. Essenziali anche durante la gravidanza per lo sviluppo cerebrale e visivo del nascituro.
Effetti Antinfiammatori: contribuiscono alla riduzione dell’infiammazione nel corpo, direttamente correlata al rischio di sviluppo di malattie croniche.
Regolazione dell'omeostasi piastrinica, riducendo il rischio di trombosi.
OMEGA-6
Tra i principali troviamo:
Acido linoleico (LA)
acido arachidonico (AA).
Fonti alimentari principali includono:
Oli vegetali: olio di germe di grano, olio di girasole, olio di mais, olio di soia, olio di sesamo.
Noci e semi: noci, pistacchi, arachidi, semi di girasole, semi di lino.
Carni e derivati: carne di pollo, frattaglie di manzo e agnello, carne di maiale
Tuorlo d'uovo
Funzioni:
Costruzione delle membrane cellulari: gli omega-6 sono componenti essenziali delle membrane cellulari, contribuendo alla loro fluidità e integrità, oltre che al mantenimento della barriera idrolipidica della pelle.
Modulazione dell’infiammazione: sono precursori degli eicosanoidi, composti bioattivi che regolano processi infiammatori, risposte immunitarie, coagulazione del sangue e funzione vascolare; possono avere sia effetti pro-infiammatori che antinfiammatori, a seconda della loro specifica elaborazione nel corpo.
Sviluppo cerebrale: sono importanti per lo sviluppo ed il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.
RAPPORTO OMEGA-3 OMEGA-6
Il rapporto tra Omega-3 ed Omega-6 costituisce un importante fattore per la salute, in quanto un consumo eccessivo di Omega-6 rispetto agli Omega-3 può favorire l’instaurarsi di processi infiammatori cronici (in grado di promuovere la patogenesi di diverse malattie).
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), parlano di un rapporto ideale tra Omega-6 ed Omega-3 di 4:1 per favorire la salute dell’organismo. Nonostante ciò, nella dieta occidentale, questo rapporto risulta spesso sbilanciato verso un'eccessiva assunzione di Omega-6 (principalmente a causa del consumo elevato di oli vegetali, carni lavorate e cibi trasformati).
Consigli per mantenere un adeguato apporto di Omega-3 riguardano:
consumare regolarmente pesce grasso (almeno due volte a settimana), ma anche frutta secca e semi, specialmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana
preferire l'utilizzo di olio extravergine d'oliva, limitando invece il consumo di oli vegetali ricchi di omega-6 (olio di girasole, mais, soia), carni rosse e cibi trasformati
in alcuni casi, può essere utile assumere integratori di Omega-3, ma sempre sotto consiglio medico
CONCLUSIONI
Il consumo attraverso l’alimentazione di Omega-3 e Omega-6 risulta fondamentale per garantirne l’apporto al nostro organismo. Prestare attenzione al mantenimento di un corretto equilibrio tra questi acidi grassi essenziali può contribuire a ridurre l'infiammazione cronica, migliorare la salute cardiovascolare e supportare il funzionamento cerebrale.
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