DIETE VEGETARIANE E VEGANE
La scelta di intraprendere un regime alimentare vegetariano o vegano interessa sempre più persone, sia per i benefici legati alla salute, che per motivi etici ed ambientali. Sebbene condividano alcuni principi, presentano anche differenze significative che influenzano oltre che il modo di alimentarsi, anche le esigenze nutrizionali di chi le adotta.
LE DIFFERENZE
Il termine dieta vegetariana fa riferimento a tutti quei modelli alimentari, compresa la dieta vegana, che prevedono la riduzione o l’esclusione di una parte o di tutti gli alimenti di origine animale, e che si improntano principalmente sul consumo di alimenti di origine vegetare.
Nonostante siano incluse nella stessa categoria, dieta vegetariana e vegana presentano sostanziali differenze:
DIETA VEGETARIANA (latto-ovo vegetariana): esclude carne e pesce. Comprende due sottocategorie: il latto-vegetarianesimo, che esclude anche le uova, ma include latte e latticini, e l’ovo-vegetarianesimo, che esclude, al contrario, i latticini, accettando invece il consumo di uova.
DIETA VEGANA: elimina tutti gli alimenti di origine animale e i derivati (latte, formaggi, uova e miele), ammettendo solo alimenti di origine vegetale.
BENEFICI
Quando ben bilanciate, possono conferire benefici importanti per la salute.
L’elevato apporto di alimenti di origine vegetale (verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi) ricchi di fibre, fitocomposti, antiossidanti e grassi sani, contribuisce nella prevenzione di malattie croniche. e nella riduzione del rischio di sviluppo di alcune patologie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro ed obesità.
Il buon contenuto in fibra, aiuta ad ottenere un maggior senso sensazione di sazietà, collaborando indirettamente anche nel controllo il peso; a ridurre il carico glicemico dei pasti ed a diminuire i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e LDL nel sangue. Inoltre, nutre il microbiota dell’intestino, migliorandone la funzionalità.
La tipologia di grassi assunti, provenienti prevalentemente da legumi, oli di origine vegetale, frutta secca e semi, garantisce l’assunzione di buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, esercitando un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare.
Le diete improntate sul modello vegetale risultano inoltre essere più sostenibili dal punto di vista ambientale rispetto a quelle ricche di prodotti animali, poiché richiedono meno risorse naturali e comportano un impatto ambientale significativamente inferiore.
A COSA PRESTARE ATTENZIONE
Sebbene la letteratura scientifica evidenzi che la maggior parte delle diete vegetariane, se pianificate correttamente forniscano un adeguato apporto nutrizionale e non comportino rischi per la salute dell’adulto, è fondamentale prestare attenzione all’assunzione adeguata di alcuni nutrienti chiave, che potrebbero non essere sempre presenti in quantità ottimali nelle diete vegetariane non ben pianificate, in particolar modo in quelle vegane, o comunque più restrittive.
Maggiore attenzione deve essere prestata soprattutto in specifiche fasi della vita, quando richiesti specifici bisogni fisiologici (donne in gravidanza e in allattamento, bambini, anziani e atleti).
A cosa fare attenzione:
PROTEINE: potrebbe essere opportuno per i vegetariani assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale, in quanto la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali. Importante valutare la scelta di fonti proteiche alternative (legumi, tofu, seitan, tempeh, proteine della soia,…)
VITAMINA B12: trovandosi quasi esclusivamente in alimenti di origine animale, opportuno in chi segue diete vegetariane o vegane confrontarsi con il proprio medico o con un professionista circa l’introduzione di una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o di integratori)
Monitorare lo stato di alcuni nutrienti come calcio, ferro, acidi grassi omega-3 e zinco, presenti in contenuto minore in alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale. La scelta della tipologia di alimenti è essenziale per un’assunzione varia e completa di questi micronutrienti.
CONCLUSIONE
Un regime alimentare di tipo vegetariano o vegana, se ben pianificato e bilanciato può rappresentare un'opzione salutare ed equilibrata, purché si presti attenzione all'apporto di nutrienti essenziali come proteine, vitamina B12, ferro, calcio e omega-3.
Informarsi e scegliere con accortezza gli alimenti, prestando attenzione alla composizione di pasti, permette di intraprendere questo percorso in autonomia. Nonostante ciò, in particolari condizioni o per fasce di popolazione più vulnerabili, tra cui bambini, donne in gravidanza o allattamento, anziani o sportivi, è consigliabile consultare un professionista della nutrizione, che possa aiutare nella pianificazione dei pasti, garantendo un corretto apporto di macro e micronutrienti per garantire il benessere complessivo.
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