COS'È DAVVERO IL CEDIMENTO MUSCOLARE?
Se ti alleni in palestra, probabilmente hai già sentito dire:
“Se vuoi crescere, devi arrivare a cedimento.”
Ma è davvero necessario?
Il cedimento muscolare è uno degli strumenti più conosciuti nell'allenamento con i pesi, ma anche uno dei più fraintesi. Capire cosa significa e soprattutto quando utilizzarlo può aiutarti ad allenarti in modo più efficace.
Che cos'è il cedimento muscolare?
Si parla di cedimento quando, durante una serie, non riesci più a completare una ripetizione mantenendo una tecnica corretta.
Ad esempio, stai eseguendo un curl per i bicipiti. Dopo diverse ripetizioni provi a completarne un'altra, ma non riesci più a sollevare il peso senza compensare o perdere il controllo del movimento.
Se quella è la tua ultima ripetizione tecnicamente valida, sei arrivato molto vicino al cedimento.
È importante quindi distinguere la fatica dal vero cedimento: essere stanchi non significa necessariamente aver raggiunto il proprio limite.
Devi arrivare sempre a cedimento?
No.
Il cedimento è uno strumento, non un obiettivo obbligatorio.
Puoi ottenere ottimi risultati anche terminando una serie quando hai ancora una o due ripetizioni di qualità a disposizione.
Questo concetto viene indicato con il termine RIR (Reps In Reserve), cioè “ripetizioni in riserva”.
Per esempio:
0 RIR: non riusciresti a completare un'altra ripetizione;
1 RIR: potresti completarne ancora una;
2 RIR: potresti completarne circa altre due.
Lavorare vicino al cedimento, senza necessariamente raggiungerlo, permette spesso di ottenere uno stimolo importante limitando parte della fatica accumulata.
Quando può essere utile il cedimento?
Non necessariamente.
Uno degli errori più comuni è pensare che più un allenamento è faticoso, più è efficace.
Ma un allenamento efficace non si misura da quanto sei distrutto quando esci dalla palestra.
Si misura dalla capacità di creare uno stimolo adeguato e, soprattutto, di progredire nel tempo.
Se portare ogni serie al limite ti impedisce di recuperare adeguatamente o peggiora le prestazioni negli allenamenti successivi, potrebbe non essere la strategia migliore.
L'obiettivo non è semplicemente fare più fatica.
L'obiettivo è gestire la fatica per continuare a migliorare.
E per chi è alle prime armi?
Per un principiante può essere difficile capire quanto sia realmente vicino al proprio limite.
Spesso si tende a fermarsi troppo presto oppure, al contrario, a continuare a discapito della tecnica.
Per questo, soprattutto all'inizio, è più importante imparare a:
eseguire correttamente gli esercizi;
scegliere il carico appropriato;
controllare il movimento;
percepire il livello di sforzo;
aumentare gradualmente le proprie prestazioni.
Prima di imparare a spingere al limite, bisogna imparare a gestire bene il proprio allenamento.
La domanda giusta
Quindi, invece di chiederti:
“Sono arrivato a cedimento?”
prova a chiederti:
“Sto utilizzando un livello di sforzo adeguato al mio obiettivo, mantenendo una buona tecnica e riuscendo a progredire?”
Questa è la prospettiva più utile.
Il cedimento può essere un ottimo strumento, ma non deve diventare un obbligo.
Un buon programma trova il giusto equilibrio tra stimolo, fatica, recupero e progressione.
Conclusione
Il cedimento muscolare non è qualcosa da evitare, ma nemmeno qualcosa da ricercare in ogni serie.
Saper scegliere quando avvicinarsi al limite e quando fermarsi prima è parte di una programmazione intelligente.
Allenarsi bene non significa uscire dalla palestra completamente distrutti.
Significa dare al corpo lo stimolo giusto e riuscire, allenamento dopo allenamento, a trasformarlo in progresso.
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