PERCHÈ MI FA MALE IL GINOCCHIO QUANDO CORRO?

Le 5 cause più comuni e cosa fare

Il dolore al ginocchio è uno degli infortuni più frequenti tra i runner, sia principianti che esperti. La buona notizia è che, nella maggior

parte dei casi, non è indice di un danno grave e non significa necessariamente che tu debba smettere di correre.

Capire da dove nasce il dolore è il primo passo per affrontarlo nel modo corretto e tornare ad allenarsi in sicurezza.

Il dolore al ginocchio non è sempre “colpa del ginocchio”

Quando compare dolore durante la corsa, la tentazione è quella di cercare una causa precisa: “Ho consumato la cartilagine?”, “Ho il

menisco lesionato?”, “Le scarpe non vanno bene?”.

In realtà, il dolore è spesso il risultato di un carico che supera temporaneamente la capacità dei tessuti di adattarsi. Tendini, muscoli

e articolazioni hanno bisogno di tempo per adattarsi agli allenamenti. Se aumentiamo troppo rapidamente chilometri, intensità o

frequenza delle uscite, possono comparire dolore e infiammazione.

Questo non significa che ci sia un danno permanente: spesso il problema è una gestione non ottimale del carico.

1 - Dolore femoro-rotuleo

È probabilmente la causa più frequente di dolore al ginocchio nei runner.

Il dolore si localizza nella parte anteriore del ginocchio, intorno o dietro la rotula.

I sintomi più comuni

• dolore durante la corsa, soprattutto in discesa

• fastidio salendo o scendendo le scale

• dolore dopo essere rimasti seduti a lungo (“segno del cinema”)

• sensazione di rigidità dopo l’attività

Le cause possono essere molteplici: un aumento improvviso degli allenamenti, una ridotta forza dei muscoli dell’anca e della coscia o semplicemente una scarsa tolleranza al carico in quel momento.

2. Sindrome della bandelletta ileotibiale

Se il dolore è localizzato sulla parte esterna del ginocchio, potrebbe trattarsi della cosiddetta sindrome della bandelletta ileotibiale.

Il dolore compare spesso dopo alcuni chilometri di corsa, aumenta progressivamente e può costringere a fermarsi.

È frequente nei runner che stanno preparando una gara, hanno aumentato rapidamente il volume di allenamento o affrontano molti

percorsi in discesa.

3. Tendinopatia rotulea

Il dolore è localizzato appena sotto la rotula.

Compare soprattutto nei runner che inseriscono:

• lavori di velocità

• ripetute

• salite

• allenamenti pliometrici

Il tendine rotuleo risponde molto bene agli esercizi di forza progressivi, mentre il riposo assoluto raramente rappresenta la soluzione

migliore.

4. Tendinopatia della zampa d’oca

Il dolore interessa la parte interna del ginocchio.È meno frequente rispetto alle precedenti ma può comparire dopo un aumento dei chilometri o in presenza di una ridotta forza della

muscolatura dell’arto inferiore.

Anche in questo caso, una corretta gestione del carico e un programma di esercizi mirati rappresentano il trattamento di prima

scelta.

5. Artrosi: un mito da sfatare

Molti runner temono che correre possa “consumare” il ginocchio.

Le evidenze scientifiche raccontano una storia diversa.

Nelle persone senza particolari controindicazioni, la corsa ricreativa non aumenta il rischio di sviluppare artrosi e, anzi, l’attività fisica

regolare sembra avere un effetto protettivo sulla salute articolare.

Naturalmente, chi ha già un’artrosi può comunque continuare a correre, purché il programma sia adattato alle proprie capacità e ai

sintomi.

Devo smettere di correre?

Nella maggior parte dei casi, no.

L’obiettivo non è eliminare completamente il dolore a tutti i costi, ma trovare un livello di allenamento che permetta ai tessuti di

recuperare continuando a muoversi.

Una strategia spesso efficace consiste nel ridurre temporaneamente:

• chilometraggio

• velocità

• numero di allenamenti

• dislivello

Per molte persone è accettabile continuare a correre con un dolore lieve (ad esempio fino a 3-4 su 10), purché non aumenti durante

la corsa e non sia peggiore il giorno successivo.

Gli errori più comuni

❌ Fermarsi completamente per settimane.

Il riposo assoluto può portare a una perdita di capacità fisica senza risolvere il problema.

❌ Cercare continuamente la scarpa perfetta.

Le scarpe possono influenzare il comfort, ma raramente sono l’unica causa del dolore.

❌ Fare solo stretching.

Lo stretching può essere utile in alcuni casi, ma da solo difficilmente risolve un infortunio da sovraccarico.

❌ Ignorare il dolore per mesi.

Più il problema si cronicizza, più spesso il recupero richiede tempo.

Cosa puoi fare da subito

Se il dolore è comparso da poco:

• riduci temporaneamente il carico di allenamento

• evita aumenti improvvisi dei chilometri

• inserisci esercizi di forza almeno due volte a settimana

• cura il recupero tra gli allenamenti

• monitora l’andamento del dolore nei giorni successivi

Se il dolore persiste per diverse settimane, limita le attività quotidiane o peggiora progressivamente, è consigliabile una valutazione

fisioterapica.

Cosa dice la ricerca

Le più recenti linee guida concordano su alcuni punti chiave:

• La maggior parte degli infortuni del runner è legata a un sovraccarico e non a un “danno” improvviso.

• La gestione del carico di allenamento è uno degli strumenti più efficaci per favorire il recupero.

• Gli esercizi di forza rappresentano un pilastro della prevenzione e del trattamento di molte problematiche legate alla corsa.

• Il riposo assoluto è raramente la strategia migliore, salvo situazioni specifiche.

Conclusione

Il dolore al ginocchio non è un nemico da ignorare, ma nemmeno un motivo per abbandonare la corsa. Nella maggior parte dei casi è

il segnale che il corpo chiede un adattamento del carico e un lavoro mirato sulla forza e sulla capacità dei tessuti di sopportare lo

sforzo.

Con una valutazione accurata e un programma personalizzato, la maggior parte dei runner può tornare a correre senza dolore e con

una maggiore consapevolezza del proprio corpo.

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